Lass dich von diesen einfachen Übungen überzeugen, mit denen du den Tag optimal abschliessen und bei dir ankommen kannst. Sie wirken ausgleichend auf das Nervensystem und sind die beste Vorbereitung für einen entspannten Schlaf. Dein Körper wird sie lieben!
Wichtig ist die Bewegung UND immer auch das NACHSPÜREN nach der Bewegung! Nimm dir also immer genügend Zeit, um wahrzunehmen, was die Übung mit dir gemacht hat.
Ideal ist, wenn du die Bewegungen draussen machst oder das Fenster geöffnet hast. So atmest du zusätzlich frischen Sauerstoff ein. (Im Winter empfehle ich das kurze Lüften vor dem Bewegen.)
Schüttle deinen Körper aus!
Stress abbauen und Spannungen loslassen, Platz für Neues schaffen.
Stelle dich mit den Füssen hüftbreit hin und beginne, dich von den Füssen her zu schütteln. Du kannst das auch für 5-10 Minuten zu fetziger Musik machen.
Schüttle deinen ganzen Körper richtig gut durch! Geniesse das Schütteln deiner Gelenke, deines Kopfes, des Kiefers und auch deiner Organe. Bringe deine Aufmerksamkeit dahin, wo du schüttelst. Wähle die Intensität und das Tempo des Schüttelns so, dass es für dich angenehm ist. Du kannst damit auch variieren.
Werde gegen Ende langsamer und spüre dann im stillen Stehen noch einmal in deinen Körper.
Wie nimmst du ihn jetzt wahr? Was ist anders?
Rotiere um deine Achse!
dich zentrieren, deine Mitte spüren, zu dir kommen
Stelle dich mit deinen Füssen hüftbreit hin und spüre deine Mittellinie. Das ist die Linie, welche deinen Hinterkopf mit dem Kreuzbein verbindet und zwischen deinen Füssen in die Erde geht. Sie läuft deiner Wirbelsäule entlang. Lass deine Arme entspannt neben dem Körper hängen und beginne, dich langsam von der Mitte her um die eigene Achse nach rechts und links zu drehen. Die Füsse bleiben am Ort stehen. Die Arme schwingen dabei locker mit und landen am Ende jeder Bewegung auf der Seite deines Beckens. Nimm den Kopf eine Weile mit der Drehung mit und lasse ihn dann auch einige Male gerade nach vorne ausgerichtet, während du dich weiter drehst.
Verlangsame dann deine Bewegung bis du wieder still stehst. Bleibe einen Moment so und spür nach, was du in dir wahrnimmst. Wie spürst du deine Mittellinie jetzt? Wie stehst du auf dem Boden? Wie geht es deinen Armen? Wie nimmst du deine rechte und deine linke Seite wahr? Wie geht es deinem Kopf?
Verbinde die Erde mit dem Himmel
erden, ausrichten, verbunden sein, bewusst atmen
Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander. Beuge dich in den Hüften und Knien beim Ausatmen nach vorne unten und berühre mit den Händen den Boden. Verbinde dich bewusst mit der Erde. Dann kommst du mit der Einatmung wieder hoch und legst deine Hände auf dein Herz. Bei der nächsten Ausatmung streckst du sie nach oben in den Himmel und kommst mit der Einatmung wieder zu deinem Herzen zurück. Atme langsam und etwas tiefer als sonst. Den Kopf nimmst du mit der Bewegung nach unten und nach oben mit.
Ausatmen – Boden,
Einatmen – Herz,
Ausatmen – Himmel,
Einatmen – Herz,
Ausatmen – Boden
und so weiter…
Behalte am Schluss die Händen noch einen Moment auf dem Herzen und spüre deinen Körper und deine Atmung. Wie stehst du jetzt da? Wie ist deine Aufrichtung? Wie fühlst du dich?
Deinen Köper ausstreichen
Spannung aus dem Gewebe und der Haut lösen
Stell dich hin und streiche deine Haut mit den Händen aus. Beginne beim Gesicht und Kopf. Danach gehe über den Hals zu den Armen und bis über die Finger hinaus. Deine Vorder- und deine Rückseite streichst du in Richtung Boden aus. Die Beine fährst du von oben nach unten in Richtung Füsse und über die Zehen bis zum Boden. Den Druck und die Geschwindigkeit der Ausstreichung kannst du selber bestimmen. Finde heraus, was für dich am besten passt.
Das Päckchen (childs pose)
zentrieren, zur Ruhe kommen, dich ganz spüren
Setze dich im Fersensitz auf einen Teppich, eine Matte oder aufs Bett. Lege deinen Oberkörper nach vorne über die Oberschenkel. Die Arme kannst du entweder nach vorne seitlich des Kopfes auf den Boden legen oder neben den Körper zu den Füssen. Den Kopf platzierst du mit dem Gesicht nach vorne zum Boden oder du drehst ihn zur Seite. Wenn es dir am Bauch zu eng ist, dann schiebe die Knie etwas weiter auseinander.
Bleibe eine Weile in dieser Stellung liegen und atme langsam und etwas tiefer als sonst. Nimm deine kompakte und klare Körperform wahr. Spüre wie die Atmung deinen Bauch und deine Flanken ausdehnt. Vielleicht spürst du deinen Herzschlag. Fühle den Boden unter dir und das Gewicht von deinem Körper. Entspanne dich für mindestens 5 Min. in diese Position hinein. Wenn du gerne Musik hörst, dann kannst du eine sanfte Musik auswählen.
Richte dich langsam wieder auf und spüre nach, wie es dir jetzt geht. Nimm dir einen Moment Zeit, bevor du aufstehst.
21 Tage…
Ideal ist, wenn du die Übungen eine Weile lang regelmässig machst. 21 Tage ist immer eine super Zeitspanne! Während dieser Zeit integrieren sich die Bewegungsabläufe und du kannst merken, wie die Übungen dich unterstützen.
Du kannst dir auch einzelne Übungen auswählen und sie in dein bestehendes Bewegungs-Programm einbauen, falls du schon eines hast.
So mache ich es und habe viel Spass damit. Es gibt so viele tolle Übungen und so nehme ich manchmal eine neue Bewegung dazu, die mir gut tut oder mich fasziniert und lasse eine andere wieder los. Auf diese Art ändere ich mein Übungsprogramm immer etwas ab und es bleibt zeitlich ungefähr gleich lang.
Gib mir gerne ein Feedback, wie es dir mit diesen Bewegungen geht und was du für Erfahrungen damit machst!
Weitere Übungen
Du willst diese Übungen lieber 1:1 mit mir lernen oder wünschst dir ein ganz persönliches Bewegungsprogramm? Dann melde dich bei mir für einen Termin.
Du möchtest diese und andere Körperübungen in einer Gruppe erleben? Dann komm in den Kurs «Bewegung und Einführung in die Meditation», welchen ich regelmässig anbiete.